Otu n'ime ụzọ kachasị dị irè iji nweta oke ibu n'ụlọ bụ mmega ahụ mgbe niile. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya na-ebu ọzụzụ maka ibu ibu dị ka mmemme ahụ si dị. Ọ kwesịrị ịgụnye ọzụzụ ike (ịkwanye, ndọtị, sọks, sọksBell, na-agba, aerobics, igwu mmiri, na-egwu mmiri).
Mgbe ị na-azụlite atụmatụ ọzụzụ mmadụ, ihe ndị dị ka ọkwa ọzụzụ, afọ, ị ga-ebute ndụ na ọrụ.
Otu usoro nke ime ụlọ maka ọzụzụ ụlọ
Ọzụzụ Ike na ụlọ na-edozi nsogbu atọ: ọ na -aka akwara, na-abawanye calarie ma na-akpali usoro ikpechiminerine. Nke a na - enyere aka ịgbalite metabolism ma bulie ọnụego nke abụba ọkụ.
The lesson should begin by preparing the heart, muscles, ligaments and joints for the load. Iji mee nke a, a na-atụ aro ka ime ka ekponyere ọkụ: jupụta ụyọkọ ole na ole, na-eme ọtụtụ akụkụ ahụ nke ahụ, na-agbọrọkwa ụkwụ ya. Nkwadebe maka ọzụzụ na-ewe ihe dị ka nkeji iri na ise.
Ogologo oge mmụta nke ihe mmụta kwesịrị ịdị na nso nke 45 ruo 55 nkeji.
Lunges
Na-enye ohere maka mgbapụta na-agbapụta nke femival biceps na akwara quadriceps. A na-ejikwa obere ihe ndị ahụ.
Usoro ogbugbu:
- Were ọnọdụ mbido: Debe ukwu ụkwụ gị - obosara, belata ogwe aka gị n'akụkụ ahụ gị, dozie post gị ma dọpụta gị na afọ gị.
- Were otu aka ekpe gị gaa n'ihu mgbe ị na-eweda gị ala.
- Laghachi na ọnọdụ mbido ma rụọ ụkwụ na ụkwụ aka nri gị.
Na usoro anọ nke ọ bụla, ị ga-emegharị 13-16 na ezumike dị n'etiti usoro.
Ọnwụ
A ga-eme ụdị mmega ahụ dị ike ma sie ike: Dumbbells, Kettlebells, Barbells. N'ụlọ, ịnwere ike iji ụzọ dị mma: akpa ma ọ bụ nnukwu karama mmiri.
Usoro:
- Debe abụọ dumbolls na nkwụ gị ma belata ha n'ihu n'apata ụkwụ gị.
- Debe ihe nshì gị na obosara gị.
- Ka ị na-esi fee ya, belata prosual ala, na-eme ka ahụ gị dị elu 90 (ị nwere ike ijide ikpere gị ntakịrị).
- Ka ị na-eku ume, dozie ya na ọnọdụ kwụ ọtọ.
- Mee mmeghari 12-14.
Paymentkwụsị mgbake dị n'etiti usoro mgbake bụ sekọnd 55-70. Ọnụ ọgụgụ nke nso dị anọ.
Ibili elu
Mkpokọta na-eme ka ọ ga - ekwe omume iji bọmbụ pectoral na triceps nke ubu.
Usoro nke usoro izizi:
- Wedata onwe gị ala na ala gị, tinye nkwụ gị na ọkwa obi, tinye ya na akara ngosi gị na mkpịsị ụkwụ gị ma bulie ozu gị kpamkpam na ụgbọ elu.
- Ka ị na-esiwanye ike, belata obi gị.
- Ka ị na-agwụ, na-agwụ ike.
- Rụọ ihe dị ka ugboro iri abụọ na ise.
Zuru ike ihe dị ka sekọnd 45-65 ma mee 4 ọzọ.
Dumbbell ahịrị
Isi ọrụ bụ iji gbanye Latisimus basi na Biceps Braktii Muscles.
Zọ ziri ezi iji dọpụta Sumbbell bụ:
- Were ihe nnọchi anya n'aka ekpe gị.
- Debe aka nri gị n'elu bench, na-etinye ikpere gị na ya.
- Mezie spain gị ma mechie afọ gị.
- Debe shellel na ogologo nke ogwe aka, na larịị.
- Ka ị na-esi égwụ, dọkpụrụ ibu, na-ebuga gị iki ume dị ka o kwere mee.
- Ka ị na-eme ka ị na-esiwanye ike.
- Tinyegharịa ije nke 12-13, wee kwụsịtụ otu nkeji iji zuo ike ma rụọ ọrụ ahụ ugboro atọ.
Bọl plank
Iji mepụta mmega ahụ dị iche iche iji rụpụta akwara dị n'afọ, ị ga-achọ otu popall na otu hemisphere.
Algorithm:
- Debe akụrụngwa egwuregwu dị na ala dị ihe dị ka 100 cm si na ibe ya (dabere na elu onye ahụ).
- Debe nkwụ gị na hemisphere ma tụba Shins gị na Fitball.
- Bulie gị na tebụl gị ruo mgbe ahụ gị ga-ahazirịrị ya na mbara igwe.
- Idozi onodu a nke 30-45 sekọnd.
- Bilie, zuru ike ihe dị ka sekọnd 40 ma mee usoro atọ ọzọ.
Barbell squats
Otu n'ime ngwa agha kachasị ike na ọgụ megide pound. Na-eme ka o kwe omume ịmepụta ibu siri ike maka ahụ dum, nke ukwuu na-abawanye ọnụego oke ọkụ.
Usoro:
- Kwadebe ogwe ahụ na ibu ma tufuo ubu gị n'ubu, jiri aka gị jide ya n'ụzọ siri ike.
- Gbasaa ụkwụ gị ma tụgharịa mkpịsị ụkwụ gị.
- Na-emechi akwara gị.
- Mgbe ị na-adọta ikuku n'ime akpa ume gị, jiri nwayọ belata onwe gị na "squat".
- Ka ị na-agwụ, bilie n'ọnọdụ kwụ ọtọ.
- Mee ihe dị ka ugboro iri na abụọ, mgbe ahụ were oge ezumike ma rụọ ọrụ ahụ ugboro atọ.
Dumbbell Chest Press
A na-eji mmega ahụ gbanye akwara mkpụrụ, triceps na obere deltoids.
Usoro Omume:
- Were hasbbell abụọ dị n'aka gị ma belata azụ gị na bench.
- Gụchie ikpere gị 90, na-etinye ụkwụ gị n'ala.
- Mee ka ogwe aka gị dị larịị (mmalite).
- Mgbe ị na-abanye n'ọnụ ụzọ, belata prosual ala ahụ dị n'elu obi (ikpere niile na-aga n'akụkụ).
- Ka ị na-agwụ, pịa dumbells elu.
- Rụọ ihe dị ka 12-14 ugboro ugboro.
- Were nkeji oge iji weghachite ma mee 3 ọzọ.
Otu ụkwụ na-egbu egbu na dumbells
Mmega ahụ dabara adaba maka ụmụ nwoke na ụmụ nwanyị nwere ahụmịhe ọzụzụ. Maka ndị mbido, ọ ka mma ịrụ ọrụ na-egbu egbu na ụkwụ abụọ.
Usoro:
- Were abụọ dumbbells dị n'aka gị ma belata ihe dị ala ruo mgbe ogwe aka gị gbawara.
- Ka ị na-eme ka ahụ gị daa, jiri nwayọ mee ka ahụ gị gaa n'ihu na-agbatị ụkwụ aka ekpe gị (akụkụ aka nri kwesịrị ịdị n'etiti nkwado na azụ azụ).
- Ka ị na-agwụ, laghachi n'ọnọdụ kwụ ọtọ.
- Mee ugboro 12, wee zuru ike maka 50-70 sekọnd ma rụọ otu ahịrị ndị ahụ na-emesi ike na ụkwụ aka ekpe gị.
Ọnụ ọgụgụ nke nso dị anọ. N'oge ọgba aghara, ụkwụ na-akwado kwesịrị ịdịtụ ala na nkwonkwo ikpere.
Pịnye na-aga na ogwe kwụ ọtọ
Enwere ike iji mmega a rụọ ọrụ nke ọma iji gbanye Latisimus donsi na Biceps.
Usoro mmejuputa atumatu:
- Jide ọchichiri n'obosara.
- Were ụkwụ gị pụọ bench (oche).
- Weta ukwu gị.
- Ka ị na-agwụ, wepu anụ ahụ gị.
- Ka ị na-anyụ isi, belata iru gị.
- Mee ọtụtụ ụzọ dị ka o kwere mee, wee zuru ike ihe dị ka sekọnd 75 ma rụọ ọrụ atọ ọzọ.
Na-adọta ụkwụ gị na ogwe kwụ ọtọ
Mmega ahụ na-enweta mmepe nke ngalaba nke ala na etiti nke akwara.
Usoro:
- Jide ihe mgbochi na ọkwa ubu.
- Kpoo ikpere gị.
- Ka ị na-agwụ, bulie isi gị ruo mgbe ha metụrụ oghere kwụ ọtọ.
- Ka ị na-esi ísì ike, belata ụkwụ gị.
- Mee 8-12 ikwugharị.
- Zuru ike ihe dị ka sekọnd 45-60 ma rụọ ọrụ atọ ọzọ.
Abụba na-ere ọkụ
Ahụike dị irè maka abụba na-ere ọkụ na afọ gị, ụkwụ, but, ogwe aka na azụ kwesịrị ịgụnye ọtụtụ cardio. Omume aerobic maka ịbelata oke na-enyere gị aka ọsọ ọsọ ọsọ ọsọ ọsọ ọsọ metabolism gị ma nweta oke nwayọ na ahụ gị niile.
N'ụlọ ọ dị mma iji:
- Ịgba egwu ịgba egwu. Enwere ike ịrụ ọrụ mmega ahụ na ibu gị ma jiri akụrụngwa dị iche iche: Stepkwụ na sọks, sọks, na-arapara na mma. Aierobics aerobics na-enyekwa gị ohere ịme ihe omume ụtụtụ. Ogologo oge nke otu ihe kwesịrị ịdị 25-40 minit.
- Ịba ugwu. Nke kachasị dị irè bụ usoro a na-eme na mgbatị ahụ: 2-3 nkeji - na-amali elu, 45-75 sekọnd - kwụsịtụ maka izu ike. A na-atụ aro ka ọ rụọ ma ọ dịkarịa ala ụzọ asaa n'otu ihe mmụta.
- Igwu mmiri. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ileta ọdọ mmiri ugboro abụọ n'izu maka nkeji iri anọ n'ụbọchị. Igwu mmiri kachasị dị irè site na iji ụdị dị elu: ara, iri ari. A ga-ezere ọdọ mmiri oyi, dị ka ogologo oge ma na-ekpughe na ọnọdụ okpomoku dị ala nwere ike ibute oke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba nke abụba.
- Ogologo ije. Ọ bụ ngwaọrụ dị irè maka calori na-ere ọkụ kwa ụbọchị. Ịdị irè nke ụdị kadio a dabere na oge karịrị ike. Ya mere, otu ije kwesịrị ịdị na nkeji iri na abụọ.
Iji nweta uru kachasị site na mmega ahụ aerobic, a na-atụ aro ka eme ya na uwe ọkụ (nke a ga-emepụta mmetụta ahụ) na afọ efu.
Mmemme Ọzụzụ
Ọ bụ ihe amamihe dị na ya iche na ọzụzụ siri ike, na-arụ ha n'oge dị iche iche nke ụbọchị: nke mbụ n'ụtụtụ, nke abụọ nọ na mgbede. Usoro a ga - ebelata oge mgbake mgbe nnọkọ ọ bụla ma nye nsonaazụ kachasị na - ere ọkụ. Ogologo oge ahụike na ọkwa nke onye ọ bụla ga-ezu ike. Nkezi uru maka mmega ahụ aerobic (e wezụga maka ije) bụ nkeji 25-40, maka ọzụzụ ọzụzụ - minit 45-50.
Mgbe ị na-eme mmemme ọzụzụ maka oke ibu, isi nchebara echiche kwesịrị ịbụ egwuregwu na-eme egwuregwu nke nwoke ma ọ bụ nwanyị. Dabere na nke a, usoro ọzụzụ niile nwere ọkwa atọ: mbu, etiti na nke dị elu.
Nbanye ọkwa
Maka ụmụ agbọghọ ndị buru ibu na ndị mbido, sistemụ kachasị dị irè ga-abụ nke akwara niile nke ahụ niile na-arụ ọrụ n'otu nnọkọ (ọzụzụ dị mgbagwoju anya).
Atụmatụ mmụta atụ dị ka nke a:
- Mọnde: agwọ, na-akụ, na-adọkpụ na oche kwụ ọtọ, na-adọta ụkwụ gaa n'ọdụ kwụ ọtọ
- Tuzdee: igwu mmiri.
- Wenezde: barlell squats, Dumbbell Cheb Press, Dumbbell ahịrị, Ball plank.
- Tọzdee: emechi.
- Fraịde: Spriftlift, na-akụ, puppy, ndọtị ụkwụ.
- Satọde: Ariabics aerobics, na-amali elu.
- Sọnde: ogologo ije.
Ọdịda mbụ kwesịrị ịdị ihe dị ka izu 2-3.
Ọkwa dị larịị
Usoro ọzụzụ a na ọkwa a bụ ihe na-enye anụ na-ere ọkụ na imepụta ahụ efe mara mma. Ihe dị mkpa bụ eziokwu na ọ dịghị ihe karịrị otu olu abụọ a na-agbanye n'otu nnọkọ. Usoro a na - enye gị ohere ịme ọnụ ọgụgụ buru ibu maka mpaghara ahụ. Nke a na - eme ka o kwe omume ọ bụghị naanị iji kpochapụ abụba, kamakwa iji wuo akwara n'ebe ahụ dị n'okpuru ahụ.
Usoro nhazi klaasị:
- Squats na barbell, unges, ndị nwụrụ anwụ, planks planks, ukwu ụkwụ na-adọta ruo n'ọdụ kwụ ọtọ.
- Ugwu na eriri kwụ ọtọ, ahịrị dumbbell, na-akụ ma na dumbell cheb.
A na-atụ aro ka imega ahụ dị ka atụmatụ a kwa ụbọchị, na-agbanwe mgbatị ahụ.
A na-agbakọ ọkwa nkezi nke otu ọnwa. A ga-eburịrị ụdị mmega ahụ ụbọchị site na ọzụzụ ọzụzụ.
Ihe omume siri ike maka oke ibu
Maka ndị na-eme ihe dị elu (nke nwere ogologo oge ọzụzụ), yana ụmụ nwanyị chọrọ iwelata pasent nke abụba dị n'okpuru, ma ha enweghị oke ibu, akụkụ abụọ izu abụọ dabara adaba. Oghere ya dị na eziokwu ahụ bụ naanị otu ihe otu olu na-agbanye n'otu mgbatị ahụ.
Atụmatụ nlele:
- Mọnde: Ọrụ obi (na-akụta, Rumbell Cheb Press).
- Tuesday na Wenezdee: Mmega Kadio.
- Tọzdee: ụkwụ na-acha (na-eme ka ọ dị, otu-ụkwụ na-egbu egbu, akwara).
- Fraịdee na Satọdee: Mmega ahụ (na-agba, igwu mmiri, na-amali elu, aerobics).
- Sọnde: emechi.
- Mọnde No. 2: Na-arụ ọrụ azụ (sere na oche oche).
- Tuesday, Wenezde Nke 2: Autobic na-emega ahụ.
- Tọzdee. 2: Na-adọpụta akwara dị n'ime (plank na bọọlụ, na-adọta ụkwụ gaa n'ọdụ kwụ ọtọ).
- Fraịdee, Satọdee Mba 2: CADIO CARDIO.
- Sọnde Mba nke 2: Ubochi izu ike site na nrụgide.
N'ihi ya, izu abụọ gbakere na-enye gị ohere ịrụ ọrụ na-arụ ọrụ 12 siri ike ma nwetakwa nnukwu abụba n'ime ụbọchị 14.
Mmejọ a na-emekarị
Maka ụmụ agbọghọ na-amalite ọzụzụ oke ibu, ọ dị mkpa izere mmejọ ndị nkịtị.
Ihe kachasị dị mkpa n'ime ha bụ:
- Ọchịchọ imega ahụ kwa ụbọchị ruo ọtụtụ awa. Usoro a agaghị ewetara nnukwu ibu, na n'ọnọdụ ụfọdụ nwere ike isi na-eduga n'ịgapụ nsonaazụ nke nsonaazụ na certinain.
- Arch gị azụ n'oge squats, ntụtụ na ndị nwụrụ anwụ. Ekwesighi ime nke a, dị ka usoro a nwere ike ibute mmebi na nnabata nnabata.
- Mmiri ara. Ọtụtụ ụmụ agbọghọ na-anwa ị drinkụ obere mmiri iji felata mmiri ngwa ngwa, na-ekwenye ekwenye na abụba nke a abụba ga-amalite ịme oxidize. N'ezie, na enweghi mmiri, usoro metabolic (gụnyere lipid metabolism) n'ahụ ga-akwụsịlata. Ya mere, ọ dị mkpa ị drinkụ mmiri zuru oke ụbọchị: olu ya niile kwesịrị ịbụ opekata mpe 1500 ml.
Usoro izu ike sitere na oke uru n'ịdịfu ibu: achọpụtala na ọ bụrụ na ị na-azụ ma na-ehi ụra n'otu oge, ahụ gị ga-amalite ịwụnye pound dị ngwa.
Contraindications na ọzụzụ ike
Ọzụzụ maka ibu dị n'ụlọ kwesịrị ịdịchaghị oke ma ọ bụ wezuga ya na mmemme ọzụzụ dị na nke ọrịa siri ike na ọrịa muscuulosheral ọrịa. Na ọnọdụ a, ibu static (dịka ọmụmaatụ, na bọọlụ) na ọkụ cardio (igwu mmiri, igwu mmiri) nwere ike inye aka.
A ga-ezere ụdị mmega ahụ n'oge ọrịa na-efe efe.
Iji kpochapụ ụdị contraindications niile ma chebe onwe gị ka o kwere omume site na nsogbu ahụike, na The Eve na-atụ aro ka ọ bụrụ nyocha na-aga n'ihu na-aga n'ihu na-akpọtụrụ dọkịta egwuregwu.